Koffein i kaffe - så påverkas kroppen, sömnen och hälsan

En kopp kaffe på morgonen är för många en liten ceremoni - en stund att vakna till. Men vad händer egentligen i kroppen när du sippar på din favoritdryck?

Vi berättar om vad vi vet och vad den senaste forskningen visar om kaffe och koffein. Allt för att du ska kunna njuta av ditt kaffe

Så mycket koffein finns i olika drycker

Enligt Livsmedelsverket innehåller en kopp vanligt bryggkaffe (15 centiliter) cirka 70 milligram koffein. Detta går att jämföra med en burk energidryck (25 centiliter) som oftast innehåller omkring 80 milligram koffein, eller en burk coladryck (33 centiliter) som ofta innehåller 40 milligram koffein. En dubbelespresso innehåller cirka 100 mg - ungefär lika mycket som en kopp bryggkaffe.

Så påverkar koffein kroppen

Ja, vad är det egentligen som händer i kroppen när vi får i oss koffein? Blir man verkligen pigg av kaffe?

Koffein blockerar adenosin, ett ämne som får oss att känna oss trötta. Resultatet? Du känner dig piggare, klarare och mer alert - så länge koffeinet är aktivt i kroppen. 

När ger kaffet bäst effekt?

Visste du att ditt  morgonkaffe kan vara mindre effektivt om du dricker det direkt efter att du vaknat? Mellan kl. 8-9 är kortisolnivåerna som högst - din kropp är redan naturligt pigg. Istället bör du vänta med din första kopp kaffe till mellan 09:30 och 11:30 på förmiddagen. Då är kortisolnivåerna som lägst i kroppen och koffeinet får bäst effekt. Läs mer för att få maximal effekt av ditt morgonkaffe.

Hur mycket koffein är lagom  och vem bör vara försiktig? 

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna håller sig under 200 mg per dag om man är gravid - det motsvarar ungefär 2-3 koppar kaffe (15 cl) eller 4 koppar te (20 cl). Ett intag upp till 400 mg per dag anses generellt vara säkert för friska vuxna, enligt EU-myndigheten EFSA. Ett dagligt intag på 1-4 koppar kaffe betraktas som måttligt och inte skadligt enligt nya nordiska riktlinjer 2025. 

Men över 200-300 mg, särskilt under en graviditet kan ge biverkningar som hjärtklappning, sömnstörningar, ångest och magbesvär - samt en liten ökad risk för missfall vid mycket hög konsumtion.

Ny forskning 2025: sömn och hjärnaktivitet

En  studie från University of Montreal visar att 1-2 koppar kaffe påverkar hjärnaktiviteten under sömnen - mätt med EEG. Det kan påverka hur hjärna återhämtar sig. Ett bra skäl att undvika kaffe sent på kvällen. 

Varför får vissa personer yrsel av kaffe?

Om du väger 80 kilo behöver du dricka cirka 16 koppar kaffe för att få en lindrig koffeinförgiftning. Det motsvarar 20 milligram koffein per kilo. Men för vissa personer räcker det med mindre än så för att känna av biverkningar som illamående och yrsel. Om du får yrsel av kaffe bör du se över din konsumtion eller rådfråga din doktor.

Hur länge verkar koffein?

Alla har vi hört någon tacka nej till kaffe på eftermiddagen – på grund av sömnsvårigheter. Men är detta en myt eller finns det någon sanning i det?

Så här fungerar det – det är dina gener som styr hur länge koffeinet stannar i din kropp.

Därför tar det olika lång tid för olika människor innan koffeinet lämnar kroppen. Men om du har sömnproblem ska du undvika att dricka kaffe under sen eftermiddag/kväll. När man pratar om olika substanser i kroppen används ofta begreppet halveringstid – den tid det tar för kroppen att göra sig av med hälften av substansen. För koffein är halveringstiden runt 4-5 timmar. Efter 8-10 timmar är det då cirka 25 procent kvar.

Vilket kaffe är nyttigast?

Av alla kaffesorter är ekologiskt kaffe det mest hälsosamma eftersom det inte är besprutat. Men även själva bryggmetoden avgör vilket kaffe som är nyttigast. Allra nyttigast är att brygga kaffe med ett kaffefilter, eftersom det filtrerar bort de små mängder av skadliga ämnen som kan finnas i kaffe.

Enligt en forskningsstudie som Times hänvisar till kan även själva rostningen på kaffet vara avgörande för kaffets hälsoeffekter. Ljusrostat kaffe har visat sig innehålla högre halter av antioxidanter än mörkrostat kaffe. Däremot innehåller de ungefär lika mycket koffein.

Vilket kaffe är bäst för magen?

Många med magproblem upplever att kaffe bara gör problemen värre. Men det finns kaffe som är mer eller mindre bra mot din mage. Och tvärtemot vad många tror är inte koffeinfritt kaffe bättre än till exempel en espresso. Mörkrostat kaffe och framförallt espresso har visat sig vara mer skonsamt mot magen än till exempel ljusrost eller koffeinfritt kaffe.

Detta eftersom substansen N-methylpyridium (NMP) har visat sig motverka just irritation i magen. NMP utvecklas bara när kaffet rostas vilket innebär att mörkrostat kaffe kan innehålla dubbelt så höga nivåer av den magvänliga ingrediensen.

Det här händer om du slutar med kaffe

Om du slutar med kaffe eller glömmer bort att dricka din dagliga kopp är det vanligt med irritation, huvudvärk och svängningar i humöret. Du kan också få koncentrationssvårigheter då din kropp är van vid det centralstimulerande koffeinet. Efter några dagar kommer du att må bättre, dina tänder blir vitare och du blir antagligen också lugnare eftersom koffein är pulshöjande.

Sammanfattning: koffein och kaffe i korthet

⋅ Innehåll: En kopp bryggkaffe (15 cl) innehåller ca 70 mg koffein – ungefär lika mycket som en dubbelespresso.

⋅ Effekt: Koffein blockerar trötthetssignalerna i hjärnan och gör oss pigga och alerta.

⋅ Tidpunkt: För bästa effekt, drick din första kaffe mellan kl. 09:30 och 11:30.

⋅ Mängd: Upp till 400 mg per dag anses säkert för friska vuxna. Gravid bör hålla sig under 200 mg.

⋅ Sömn: Koffein har en halveringstid på 4–5 timmar, undvik därför kaffe på kvällen om du har svårt att sova.

⋅ Hälsa: Ekologiskt kaffe och filterbryggt kaffe är bäst ur hälsosynpunkt. Mörkrostat och espresso kan vara skonsammare mot magen.

Faktaruta: Nordbor dricker mest kaffe i världen

Redan för 2000 år sedan började människan dricka kaffe i Etiopien och därifrån spred sig både drycken och kaffebusken – först till den arabiska halvön och senare till Turkiet. Svenskarna började inte dricka kaffe före 1600-talet, men i dag är vi tillsammans med finländarna de största kaffekonsumenterna i världen. En av förklaringarna sägs vara vårt mörka vinterhalvår och bristen på ljus.

På många svenska företag är kaffepauser viktiga delar av arbetslivet, och ger både en chans till ro och återhämtning under arbetsdagen. Att ses vid kaffemaskinen ger också chans att prata avslappnat med våra kollegor.